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デスクワークは健康リスクが高い?筋トレ&健康法で仕事のためのからだづくりをしよう!

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デスクワーカーは、立ち仕事や力仕事をしている人に比べて、健康リスクが高いという報告が、近年のNew York Times Magazinesによって発表されました。

「デスクワーク、やばっ!転職するしかないのか?!」と思われた方におすすめなのが筋トレです。厚生労働省もQOL(Quality Of Life:生活の質)の向上、健康的に長生きをするための秘訣は「筋トレを継続的におこなうこと」であるとして推奨しています。

そこで今回は、デスクワーカーのからだづくりのための筋トレについて解説しますので、参考にしてくださいね。

健康的な身体はデスクワーカーの資本!

デスクワーカーはパソコンや書類を扱う仕事なので、筋トレは関係ないのではないかとお考えになる方もおられると思います。

しかし、どんな仕事においても資本となるのは健康的な身体です。病気ではなくても、体調が優れないと仕事のパフォーマンスも低下してしまいます。

  • 疲れがとれない
  • 体がだるくて重たい感じがする
  • 肩こり・腰痛がひどい
  • 太りやすくなった
  • 顔色が悪いと指摘される

いずれの場合でも、身体が何らかの不調を訴えている重要なサインです。忙しいから仕方ないだろうと見過ごしてしまうと後悔することになるかもしれません。なるべく身体を労ってあげましょう。

目・身体・心!デスクワークに潜む健康リスク

デスクワークは一般的に、パソコンなどのディスプレイやキーボードを使用する作業です。毎日、長時間のVDT作業をしているデスクワーカーに起こりやすい目や身体、心の不調や病気を「VDT症候群(ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル・シンドローム)」といいます。

VDT症候群は、「IT眼症」「テクノストレス眼症」とも呼ばれており、まさに現代病です。

【目の症状】

  • 眼精疲労
  • ドライアイ
  • 充血
  • 視力低下
  • 屈折異常の進行

etc.

【身体(運動機能)の症状】

  • 筋力低下
  • 代謝の低下(太りやすくなる)
  • 血行不良
  • だるい・倦怠感
  • 手指のしびれ
  • 腱鞘炎
  • 首、肩、腰などのコリや痛み
  • 善玉コレステロールが減りやすい
  • 肥満、糖尿病、心循環系など生活習慣病のリスクが高まる

etc.

【心(精神神経)の症状】

  • 抑うつ傾向
  • 不眠
  • 無気力
  • 食欲減退
  • イライラしやすい

etc.

このようなVDTの症状は、慢性化してしまう前に対処したいところです。では、デスクワーカーの健康を守るためにはどうしたらいいのでしょうか。

デスクワーカーの仕事のパフォーマンスとQOLの向上の鍵は筋トレ!

VDT作業症候群といっても人によって症状は異なります。一方で、身体を動かす機会が少ないことなどによる血行不良や筋力の低下が原因となっている症状が多いのも事実です。

たとえば、腹筋や背筋などの筋力が低下すると、正しい姿勢を保つことが辛くなってしまうことがあるでしょう。その結果、肩こりや腰痛といった痛みとなってあらわれるのです。

  • 食生活などの生活習慣の改善
  • 体力や筋力を上げる筋トレなどの運動
  • しっかりと睡眠や休息をとること

健康を維持するためには、このようなことに気をつけることがとても大切です。

食事により栄養を摂取することも大切ですが、運動は「奇跡の栄養」ともいわれており、細胞や筋肉をつくるために重要な働きをします。日常的に身体を動かす機会の少ないデスクワーカーこそ運動や筋トレをして、仕事のためのからだづくりをすることが有効なのです。

部位別!デスクワーカーのからだづくりに効果的な4個の筋トレ!

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デスクワーカーの仕事のためのからだづくり、QOLの向上に、筋トレはぜひチャレンジしていただきたいものです。座りっぱなしで滞った血流をジャンジャン流す効果のある筋トレで、仕事のためのからだづくりをしましょう!

仕事がおわってからスポーツジムに通ってガッツリ鍛えるのもいいですが、大切なのは継続すること。

「今日は残業で疲れたから、明日やればいいや」が毎日続いたら一生筋トレできません。そのうち、筋トレしようと思っていたことすら忘れて、デスクワーカーの不健康街道まっしぐら…なんてことになってしまわないでくださいね。

休憩時間や作業の合間にできるよう、スペースをとらずに、いつでも・どこでも・手軽にできる筋トレを部位別にご紹介いたします。

座ったままできる腹筋!

腹筋は、姿勢を良くしたり、メタボリックシンドロームの予防にもなる大切な筋肉です。

  1. 背筋を伸ばした正しい姿勢で椅子に浅く座る
  2. 5~10秒程度かけて、両足を床から5~10cmほど浮かせる
  3. そのまま10秒以上キープ!(できる限り長く頑張りましょう。)
  4. 5~10秒程度かけて、両足を床に下す。

足を上げるのではなく、腹筋を使って足を持ち上げるイメージでやってみてくださいね。

背筋

背筋と腹筋は表裏一体の関係がありますので、どちらかだけでなく両方鍛えましょう。背筋の強度が腹筋に負けてしまうと背中が丸まりやすくなってしまうと考えられているので、背筋の筋トレはとても大切です。

  1. お腹をへこませるような感じで、背筋を伸ばして座る
  2. 両手を上に上げる
  3. 肩甲骨をしっかりと引き寄せながら肘を下げる

肩や背中が凝り固まっていると、腕が上がらなかったり、肩甲骨があまり動かなくなってしまいがちです。四十肩や五十肩の予防にもなりますので、継続することをおすすめします。

また、肩甲骨周りには、「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼する働きを持つ特殊な脂肪細胞があります。背筋や肩甲骨周りの筋トレは褐色脂肪細胞を活性化させるためにもとても有効です。

  • 姿勢がよくなる
  • 筋肉量が増えて代謝が上がる
  • 褐色脂肪細胞が活性化して消費カロリーが増える
  • 四十肩や五十肩の予防になる

背筋はまさにデスクワーカーの救世主ともいえる重要な筋肉といえるかもしれません。

太もも

太ももの筋肉は大きいので基礎代謝の向上に大きく影響します。特に内ももの筋肉を鍛えるとO脚の予防になったり、インナーマッスルを鍛えることにもつながりますので積極的におこないたいところです。

今回は、座ったままできる簡単で効果的な筋トレをご紹介します。まずは、5cm~10cmくらいの辞書のような本を用意しましょう。(あればタウンページなどで大丈夫です!)

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 膝に本を挟む
  3. 5~10秒程度かけて内側に力を入れていく(息を吐きながら)
  4. キープ!できるだけ長く頑張ってください(息を吸って、吐いてを繰り返す。)
  5. 5~10秒程度かけて力を抜く(息を吐きながら)

1セット3~5回程度繰り返してください。

ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身に溜まっている血液を心臓に戻すポンプのような役割を担っています。冷え性、血行不良、新陳代謝低下改善の鍵ともいえる重要な部位です。

  • ふくらはぎがパンパンに張って硬い
  • 良くわからないしこりがある
  • 冷たい
  • 弾力がなくて柔らかすぎてダルンとしている
  • とても重たく感じる

ふからはぎの健康状態が悪いと、全身の血液の循環や代謝などの機能が低下している可能性あります。ふくらはぎの筋肉はポンプ機能をサポートするためにとても重要です。

【カーフレイズ(かかとの上げ下げ)】

  1. 両足を肩幅程度に開いてまっすぐに立つ
  2. 5~10秒程度かけて、かかとを上げる(息を吐きながら)
  3. 5秒キープ!(息を吸う)
  4. 5~10秒程度かけて、かかとを下げる(息を吐きながら)

1セット5回を3~5回程度繰り返してください。

【シーテッドカーフレイズ(座った姿勢でのかかとの上げ下げ)】

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 膝の上に本を置くか、手で押して負荷をかける
  3. この後はカーフレイズと同じ手順でかかとの上げ下げをしてください

【その場スキップ】
スキップは、ふくらはぎの筋肉を効率よく刺激しポンプ機能を高めることができます。

(やり方)
両手・両足をしっかり上げてスキップをする(1セット20回)
※朝・昼・晩の3回おこなうと効果的です。

その場でもいいですし、スペースがある場合などは普通にスキップをしていただいても大丈夫です。スキップは毛細血管の刺激にもなり、血液の流れをいい状態にキープしてくれます。

気持ちもなんとなくルンルン明るくなるので、やる気アップのためにもおすすめです。

NASA直伝!デスクワーカーの健康法!

デスクワークなどの座りっぱなしの姿勢が引き金となる身体の不調の対策法としてNASAが発表したのが「30分おきに立ち上がる」という方法です。

  • 筋力の低下
  • 骨密度の低下
  • 循環機能の低下
  • 認知機能の低下
  • 脂質や糖の代謝異常

宇宙飛行士さんが筋トレなどを毎日おこなったとしても、無重力状態の宇宙に長時間いると、このような症状があらわれるといいます。

この症状の原因をNASAが研究したところ、耳の中の「耳石(じせき)」という器官が深く関係しているとされました。耳石は、身体全体の筋肉や内臓、血流などをコントロールしている自律神経とつながっています。

耳石があまり動かない状態が続くと、自律神経の働きが低下し、免疫力や筋力の低下、循環機能や代謝にも異常が起きてしまうそうです。

無重力状態ではないにせよ座りっぱなしのデスクワークも、耳石が活発に動くことがありません。耳石にとって座りっぱなしの状態は無重力状態に置かれているような状態とかわらないと考えることもできなくはありません。

また、耳石があまり動かないと老化も加速するといいます。

簡単・健康法! 30分おきに立ち上がる!

耳石を動かす方法は簡単で「立ち上がること」だそうです。立ち上がる際には、頭(耳)が前後左右上下に動くため、効率よく耳石を動かすことができます。

NASAの研究によると、立ち上がる動作で重要なのは時間と回数だそうです。

  • 30分以上座りっぱなしはよくない
  • 1日に32回立ち上がる動作をするとよい

これを1日に当てはめて計算してみるとぴったり30分ごとに立ち上がればいいことになります。さすがNASAですね~。

※(24時間-8時間(睡眠時間))÷32回=0.5時間(30分)

あるテレビ番組の実験では、2週間デスクワーカーさん達に30分おきに立ち上がることを続けてもらった結果、中性脂肪15%減少、悪玉コレステロール5%減少、善玉コレステロール11%増加したそうです。

立ち上がることが難しい場合は、耳石が動くことを意識して、頭を前後左右上下に動かしてみましょう。30分おきに首のストレッチをするような感覚ですね。

目を休めるタイミングとしてもちょうどいい時間ですし、筋トレよりも辛くなくて、超簡単にできる健康法です。オフィスのみんなにもNASAの健康法だってさ…と教えてあげましょう。ぜひ、やってみてくださいね!

筋トレのポイント

筋トレにはいくつかのポイントがあります。ポイントをしっかりとおさえて、効率よく、質の高い筋肉をつけましょう。

回数

筋トレで筋肉をつけるためには、回数はとても重要とされています。

効率よく筋肉をつけるためには1セットを8~12回で、3セットおこなうのがおすすめです。1度に3セットではなく、間隔をあけておこなっていただいて大丈夫です。

3セットおこなうことにより、筋肉や脳が「ここを鍛えたいんだな」と認識してくれるといわれています。ただ、回数にこだわりすぎると、思わぬ怪我を誘発することにもなりますので、自分のできる範囲で継続しましょう。

ストレッチを組み合わせる!

筋トレとストレッチはセットです。筋トレをすることにより筋肉に刺激が与えられることにより成長ホルモンの分泌が高まるなどいい影響があります。それと同時に炎症や乳酸などの代謝物質も溜まっている状態です。

ストレッチをすることにより乳酸の働きや分解を効率よくすることができます。縮んで硬くなった筋肉のままでは血管も圧迫されているような状態ですのでストレッチをして柔らかくほぐしてあげることが大切です。

筋肉や関節に柔軟性があると、怪我の予防にもなりますので、筋トレとストレッチはセットでおこないましょう。

無理は禁物!

筋肉をつけることも大切ですが、関節や靭帯を痛めてしまうようなことがあっては元も子ありません。くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。

できるようになってきたら、負荷や回数を増やすというように、自分の身体と向き合って筋トレの強度もコントロールしていきましょう。

継続が力なり!

運動や筋トレは、1度やればずっと効果が持続するものではないので、継続することが大切です。無理して筋トレが嫌いになってしまうとやりたくなくなってしまいますし、ストレスになります。

手軽に楽しく無理のない範囲で筋トレや健康にいい習慣を続けられるように自分のペースでのんびりいきましょう。

おわりに

いかがでしたか?デスクワークがこんなにも健康を害するリスクが高いなんてショックだったという方も多いのではないでしょうか。

一日中座りっぱなしのデスクワーカーは、運動不足や筋力の低下、血行不良などが起こりやすいため、日常的に筋トレをおこない、健康を維持することが大切です。筋トレは、筋肉隆々のマッチョへの肉体改造、ダイエットやボディメイクというようなイメージが強いですが、健康を維持するためにもとても有効な方法となっています。

無理せず自分のペースで筋トレを継続して仕事のためのからだづくりをしていきましょう!


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